人体每日所需的营养标准一览

人体每天需要补充足够能量及营养，才能维持正常的新陈代谢和能量及营养消耗。这些营养包括蛋白质、脂类、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水。我们每天各需要摄入多少？

蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，也是伤口的自动缝合机。如果成人体内缺乏蛋白质，肌肉就会变得松弛没有弹性，头发会显得枯黄，指甲也会容易断。

蛋白质：在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需：0.8-1.2克（运动员需要加倍），也就是成人每天大约需要40-80g。

每100g（二两）食物含蛋白质量分别为：牛肉约21g；猪瘦肉约20g；鸡肉约23g；鸡蛋约13g；豆腐约15g；牛奶约3g；大豆约35g；豆浆粉(干)约20g。

脂类

脂类是身体的能源库，脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。因为绝大多数的食物中都含有脂肪，所以只要大家的饮食是均衡的，就不会缺乏脂肪。相反在当今的生活水平下，人们往往容易摄入过多的脂肪。

脂肪：脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g，也就是成人每天大约需要50-80g。

每100g（二两）食物含蛋白质量分别为：植物油约99g；猪肥肉约88g；鸡蛋黄约55g；牛奶约3g；大豆约20g

碳水化合物

碳水化合物也称糖类化合物，糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。除了给机体提供能量以外，碳水化合物还是抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等的重要组成部分。

碳水化合物(糖类)：碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要5-6g，也就是成人每天大约需要250-400g。

每100g（二两）食物含碳水化合物量分别为：白糖98g；葡萄干80g；燕麦片77g；大米77g；小麦75g。也就是我们正常吃米饭和面食，再适当吃点甜食（血糖不高的人），基本上就能满足碳水化合物的需求。

膳食纤维

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但它能影响消化系统，调节代谢过程，对人体健康起到积极作用。膳食纤维可以促进胃肠蠕动，通大便，被称为肠道的清道夫。成人每天需要摄入20-30g。

每100g（二两）食物含膳食纤维量分别为：洋葱约17g；豆腐约10g；西兰花约4g；红薯约4g；黑麦面包约5g；；普通面包约2g。

维生素

维生素又称他命(Vitamin)在人体内虽然只是微量，只要少量就可维持动物体正常生长，生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。

人体无法自行合成水溶性维生素，它也不能在人体内储存，而且这些营养素也很容易在食物加工的过程中流失，因此除了需要我们每天从食物中补充，还要注意食物的加工方法，尽量避免煎、炸、烹、炒等高温烹饪方式，最好生食富含这些维生素的食物。

正常情况下多吃水果蔬菜就可以补充人体所需要维生素。

矿物质

矿物质约占人体体重的5-6%，(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。

以下是各种矿物质含量较高的食物推荐：

(1) 含钙量较高的食物:豆类、奶类、花生、海带、紫菜、蛋黄、骨头等。

(2) 含磷量较高的食品:粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉类、鸡蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。

(3) 铁质较多的食物:肝脏中含铁最丰富，还有木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜等。

(4) 富含锌的食物:海带、牛奶、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。

(5) 含有较多碘的食物有:海带、紫菜等。

(6) 富含硒的食物有:海产品、肝脏、肾脏、肉类、大米等。

水

水是生命之源，在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%-70%，对人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质，成人每天大约需要2000g。

因为我们吃的食物中基本上都含有水，但不够身体的正常消耗，因此我们至少每天要喝1500g左右的水才是健康的饮食习惯。